Guía práctica baseada nas investigacións da Universidade de Monash para o manexo da Síndrome do Intestino Irritable (SII) e sobrecrecemento bacteriano (SIBO). Clasificación por semáforo e fases estruturadas sen comprometer a diversidade da microbiota.
O termo FODMAP é o acrónimo en inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos e Polioles Fermentables). Trátase dun grupo de carbohidratos de cadea curta e alcois de azucre que son pouco absorbibles no intestino delgado e rapidamente fermentados polas bacterias do colon, xerando gases, distensión, dor abdominal e alteracións do ritmo intestinal en persoas con hipersensibilidade visceral.
Como xa analizamos na nosa guía clínica sobre a dieta baixa en FODMAPs e a súa aplicación en SIBO, este protocolo non é unha dieta vitalicia nin un estilo de vida: é unha ferramenta diagnóstica e terapéutica temporal estruturada en tres fases ineludibles para identificar intolerancias específicas e devolver a calma ao tracto dixestivo.
1. As Tres Fases do Protocolo da Universidade de Monash
- Fase 1: Eliminación Estrita (2 a 6 semanas): Substitúense todos os alimentos con alta carga de FODMAPs por alternativas de semáforo verde. O obxectivo é desinflamar a mucosa e reducir a sintomatoloxía por debaixo dun limiar basal medible. Nunca debe prolongarse máis aló de 6 ou 8 semanas para non provocar unha disbiose por inanición bacteriana benéfica (especialmente de Bifidobacterias).
- Fase 2: Reintrodución Guiada por Familias (6 a 8 semanas): Mantendo a dieta base baixa en FODMAPs, próbase de forma illada unha única familia de FODMAP (ex. frutosa con mel ou mango, lactosa con leite enteiro, frutanos con allo ou trigo, sorbitol con aguacate) durante 3 días consecutivos con dose crecente, seguidos de 2 a 3 días de descanso (lavado) para avaliar o limiar de tolerancia individual.
- Fase 3: Personalización e Mantemento a Longo Prazo: Reincorpóranse todos os alimentos ben tolerados e establécense límites de ración unicamente para aqueles que desencadearon dor ou gases, recuperando a máxima variedade dietética e flexibilidade social.
2. Táboa Semáforo de Alimentos: Verde vs Vermello
| Grupo de Alimentos | 🟢 Semáforo Verde (Permitidos / Baixas doses) | 🔴 Semáforo Vermello (Evitar en Fase 1 / Ricos en FODMAP) |
|---|---|---|
| Verduras e Hortalizas | Espinacas, cabaciña, cenoria, pepino, feixóns verdes, leituga, tomate maduro, pataca e berenxena. | Allo, cebola, porro, alcachofa, espárragos, coliflor, champiñóns e cogomelos. |
| Froitas | Plátano pouco maduro, amorodos, arandos, kiwi, mandarina, laranxa e uvas. | Mazá, pera, sandía, mango, cereixas, pexego, ameixas e dátiles. |
| Cereais e Tubérculos | Arroz branco e integral, avea sen glute, quinoa, trigo sarraceno, millo e patacas. | Trigo, centeo, cebada, espelta e derivados tradicionais (pan común, pasta branca, galletas). |
| Legumes | Lentellas en conserva moi lavadas (ata 45g) e garavanzos de bote lavados (ata 40g). | Lentellas secas, garavanzos cocidos na casa, feixóns brancos, fabas e soia enteira. |
| Lácteos e Substitutos | Lácteos sen lactosa, queixos curados e semicurados (parmesano, manchego, cheddar) e bebida de améndoas. | Leite de vaca/cabra enteiro ou desnatado, iogur convencional, xeados e queixos tenros/frescos (ricotta). |
| Proteínas | Peixes, carnes brancas e vermellas frescas, ovos e tofu firme (o prensado elimina os frutanos na auga). | Embutidos con allo ou cebola engadida, carnes marinadas comerciais e tofu sedoso (silken). |
| Graxas e Condimentos | Aceite de oliva virxe extra, aceite aromatizado con allo (os FODMAPs non son solubles en graxa), xenxibre e orégano. | Salsas comerciais con allo/cebola en po, mel, xarope de millo alto en frutosa e edulcorantes polioles (xilitol, maltitol, sorbitol). |
3. O Gran Truco do Aceite con Sabor a Allo
O allo e a cebola son os condimentos máis difíciles de suprimir na gastronomía mediterránea pola súa abundancia en frutanos. Non obstante, os frutanos son carbohidratos hidrosolubles (disólvense en auga) pero completamente insolubles en lípidos.
Isto significa que podes rustrir varios dentes de allo esmagados en aceite de oliva virxe extra a lume suave, retirar todos os fragmentos sólidos do allo e utilizar ese aceite aromatizado para cociñar: obterás o 100% dos compostos aromáticos lipófilos do allo con cero gramos de FODMAPs fermentables no teu intestino.
4. Erros Comúns que Debes Evitar
- Efecto acumulativo (Stacking): Comer catro alimentos de semáforo verde na mesma comida pode sumar pequenas trazas da mesma familia e superar o limiar de fermentación intestinal. Espaza as froitas ao longo do día.
- Crer que é unha dieta de adelgazamento: O protocolo non busca déficit calórico nin perda de graxa corporal. Para xestionar a túa composición física de maneira sostible consulta a nosa calculadora de gasto calórico diario e a calculadora de graxa corporal US Navy.
- Eliminar a fibra por completo: Se retiras os FODMAPs e non consomes sementes de chía, avea, espinacas ou cenorias, agravarás o estrinximento e a motilidade.
O veredicto de Trebellos
O protocolo FODMAP é un bisturí de precisión clínica, non unha doutrina alimentaria perpetua. Utilizado baixo a súa estrutura de tres fases, ofrece alivio en máis do 70% dos pacientes con colon irritable e permite identificar con exactitude cirúrxica que alimentos específicos che sentan mal, devolvéndoche a liberdade de comer sen medo nin inchazón.