Bienvenido al espacio interactivo de Trebellos. Aquí encontrarás calculadoras precisas, basadas en modelos matemáticos y científicos validados, diseñadas para ayudarte a planificar tu nutrición, medir tu progreso deportivo y proyectar tu libertad financiera.
Calculadora de Gasto Calórico (TDEE) y Reparto de Macros
Calcula tu metabolismo basal con la fórmula validada Mifflin-St Jeor, tus calorías de mantenimiento según tu actividad y el reparto óptimo de macronutrientes para tu objetivo físico.
Distribución Diaria de Macronutrientes
Calculadora de FFMI (Índice de Masa Libre de Grasa)
El FFMI mide cuánta masa muscular tienes en relación a tu altura, descontando la grasa corporal. Es el indicador de referencia para valorar tu desarrollo muscular real y estimar cómo de cerca estás del límite natural.
Escala de Interpretación del FFMI
| Rango (FFMI norm.) | Interpretación |
|---|
El límite natural suele situarse en torno a 25 en hombres y 22 en mujeres (FFMI normalizado). Valores muy superiores son infrecuentes sin ayuda farmacológica.
Calculadora de Proteína Diaria Óptima (Evidencia Científica)
Calcula tus requerimientos de proteína diaria basados en los meta-análisis de referencia (Morton et al. 2018, Helms et al. 2014) según tu peso corporal, composición y objetivo de entrenamiento. Incluye reparto por comidas y equivalencias en alimentos reales.
Equivalencias Diarias en Alimentos Reales (Fuentes de Referencia)
| Pechuga de pollo (cocinada) | ~484 g |
| Huevos enteros (M/L) | ~23 unidades |
| Tofu firme (escurrido) | ~882 g |
| Proteína Whey en polvo | ~6.3 cazos (24g c/u) |
Metodología Científica y Criterio de Cálculo
Esta herramienta no utiliza recomendaciones estáticas desfasadas como los 0.8 g/kg de las directrices mínimas RDA (diseñadas únicamente para prevenir la desnutrición clínica en personas sedentarias). En su lugar, aplica los hallazgos del meta-análisis más exhaustivo hasta la fecha (Morton et al., 2018; British Journal of Sports Medicine) con más de 1.800 sujetos, que demostró que el beneficio sobre la ganancia de masa muscular alcanza su meseta entre 1.6 y 2.2 g/kg/día. Para fases de déficit calórico severo, integra el modelo de Helms et al. (2014) que eleva el rango a 2.0 - 2.4 g/kg para proteger la masa magra de la proteólisis inducida por la restricción energética.
Estas cantidades están diseñadas para adultos sanos con función hepática y renal normal. No existe evidencia de que una ingesta de 2 g/kg dañe los riñones en individuos sanos (Antonio et al., 2016). No obstante, personas diagnosticadas con enfermedad renal crónica (ERC) o patologías metabólicas específicas deben consultar con su nefrólogo o dietista-nutricionista para seguir una pauta adaptada.
Preguntas Frecuentes sobre la Proteína Diaria
¿Existe un límite de proteína que el cuerpo pueda absorber en una sola comida?
El intestino absorbe prácticamente el 100% de los aminoácidos ingeridos, sea cual sea la cantidad. Lo que sí tiene un límite por toma es la tasa máxima de síntesis proteica muscular (MPS), que se satura con unos 30-45 gramos (según peso y masa muscular). Por ello, repartir la ingesta en 3 a 5 tomas maximiza los picos de síntesis a lo largo de las 24 horas.
¿Es obligatoria la ventana anabólica de 30 minutos post-entreno?
No. La "ventana anabólica" dura en realidad entre 4 y 6 horas alrededor del entrenamiento. Lo prioritario es cumplir el total de proteína al final del día y asegurar una ingesta rica en aminoácidos dentro de las 2 o 3 horas anteriores o posteriores a la sesión.
¿La proteína vegetal equivale a la proteína animal?
Las fuentes vegetales suelen tener un menor contenido de leucina y un aminograma ligeramente incompleto de forma aislada. Sin embargo, combinando legumbres con cereales o aumentando la ingesta total en un 10% (unos 1.8-2.2 g/kg), el estímulo hipertrófico es equivalente al de una dieta omnívora.
Calculadora de Ritmos de Carrera y Predicción de Marcas
Calcula tu ritmo en minutos por kilómetro y proyecta tus marcas estimadas en 5K, 10K, Media Maratón y Maratón utilizando el modelo biomecánico de Peter Riegel.
Predicción de Marcas Equivalentes
| Distancia | Tiempo Estimado | Ritmo Medio |
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Calculadora de 1RM (Fuerza Máxima y Repetición Máxima)
Calcula tu fuerza máxima teórica (1RM) sin necesidad de exponerte a lesiones bajo la barra. Utiliza las fórmulas científicas de Epley, Brzycki, Lander y Lombardi con tabla de cargas por zonas de entrenamiento.
Tabla de Porcentajes de Carga y Zonas de Entrenamiento
| % del 1RM | Carga (kg) | Reps Est. | Zona de Entrenamiento |
|---|
Metodología Científica de las Ecuaciones de 1RM
El cálculo indirecto del 1RM evita el estrés articular y el riesgo lesivo inherente a levantar cargas máximas directas. Las ecuaciones utilizadas son las de mayor respaldo en la literatura biomecánica:
- Epley (1985):
1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repeticiones). La ecuación más utilizada a nivel mundial para series sub-máximas de 3 a 10 reps. - Brzycki (1993):
1RM = Peso × (36 / (37 - Repeticiones)). Altamente precisa en ejercicios de empuje y tracción con cargas pesadas. - Lander (1985):
1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repeticiones). Modela de forma conservadora las demandas de fuerza neural. - Lombardi (1989):
1RM = Peso × Repeticiones^0.10. Aplicable a movimientos explosivos y multiarticulares.
El 1RM estimado asume que la serie se realizó con un grado de esfuerzo cercano al fallo muscular real (RPE 9-10 / RIR 0-1) con técnica estrictamente válida. Si la serie tuvo repeticiones en recámara (RIR > 2), el 1RM calculado subestimará tu capacidad real.
Preguntas Frecuentes sobre el 1RM
¿Es necesario testear el 1RM real levantando la carga máxima?
Salvo que compitas en powerlifting o halterofilia, NO es necesario. Los tests de 1RM conllevan una fatiga sistémica severa que puede comprometer el entrenamiento de los siguientes 7-10 días. Una serie pesada de 3 a 5 reps ofrece una estimación con un margen de error inferior al 2%.
¿Cómo programo mis entrenamientos con los porcentajes de 1RM?
Utiliza el 85-90% para bloques de fuerza pura (3-5 reps), el 70-80% para hipertrofia acumulativa (8-12 reps) y el 60-65% para velocidad/potencia o resistencia muscular.
Calculadora Científica de Pasos a Calorías (Caminar, Walking Pad & Rucking)
Calcula con rigor bioenergético (ecuaciones metabólicas ACSM) las calorías exactas consumidas al caminar según tu peso, altura y velocidad. Incluye soporte para pendiente y peso adicional en mochila (Rucking).
Impacto Real en tu Composición Corporal
| Grasa corporal equivalente (~7.700 kcal/kg) | ~0 g |
| Equivalencia en comida real (rebanadas de pan / ~75 kcal) | ~0 rebanadas |
| Aporte al gasto energético no asociado al ejercicio (NEAT) | Óptimo / Muy Alto |
Metodología Científica del Gasto por Caminata (ACSM)
A diferencia de las aplicaciones de podómetro convencionales que aplican una regla fija de "0.04 kcal por paso", esta herramienta aplica la ecuación de consumo de oxígeno de marcha del American College of Sports Medicine (ACSM):
VO₂ (ml/kg/min) = (0.1 × S) + (1.8 × S × G) + 3.5
Donde S es la velocidad de marcha en metros por minuto y G es la pendiente fraccional. Posteriormente, la tasa metabólica se convierte a kilocalorías considerando la masa corporal total y el lastre adicional (fórmula de Pandolf modificada para Rucking).
Dar 10.000 pasos paseando despacio (3 km/h) quema ~300 kcal para 75 kg. Esos mismos 10.000 pasos en marcha rápida (5.8 km/h) elevan el gasto a casi 450 kcal, y con mochila de 10 kg (Rucking) o pendiente puede superar las 600 kcal con mínimo impacto articular.
Preguntas Frecuentes sobre Pasos Diarios y Quema Calórica
¿Son obligatorios los 10.000 pasos diarios para tener salud?
Estudios recientes de la Universidad de Harvard y el consorcio Step-Count revelan que la curva de beneficios cardiovasculares y longevidad se optimiza a partir de los 7.500 a 8.500 pasos diarios, a partir de los cuales las ganancias marginales continúan pero de forma más paulatina.
¿Es mejor caminar en cinta bajo el escritorio (Walking Pad) o al aire libre?
Ambas modalidades queman una cantidad equivalente de calorías a igualdad de velocidad. El Walking Pad permite acumular pasos durante el teletrabajo sin restar tiempo de ocio, mientras que caminar al aire libre aporta beneficios circadianos por la luz matutina.
Calculadora de Interés Compuesto y Proyección de Ahorro
Descubre el poder del crecimiento exponencial a largo plazo. Simula cómo tus aportaciones periódicas combinadas con el interés compuesto multiplican tu patrimonio con el tiempo.
Evolución por Hitos Temporales
| Plazo | Aportado | Intereses | Total |
|---|
Calculadora de Hipoteca y Coste Total del Préstamo
Calcula tu cuota mensual mediante el sistema de amortización francés estándar, el total de intereses que pagarás al banco a lo largo de los años y la provisión de gastos estimada de compraventa.
Gastos Estimados de Compraventa e Impuestos
Ahorro previo necesario orientativo (para vivienda de valor similar al préstamo + 20% de entrada):
| Entrada recomendada (20%) | -- € |
| Impuestos (ITP segunda mano ~8% o IVA obra nueva 10%) | -- € |
| Notaría, Registro, Gestoría y Tasación (~1.5%) | -- € |
| Colchón de Ahorro Previo Recomendado (~30%) | -- € |
Calculadora de Sueldo Neto e IRPF Progresivo por Tramos (España)
Calcula tu salario neto exacto a partir del sueldo bruto anual, tus retenciones a cuenta y tus cotizaciones a la Seguridad Social. Descubre cómo funciona el sistema de tramos progresivos de IRPF y desmitifica los saltos de tramo.
Tributación Progresiva por Tramos de IRPF
| Tramo salarial | Tipo | Base en tramo | Impuesto |
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Calculadora de Grasa Corporal (Método US Navy)
Estima con rigor científico tu porcentaje de grasa corporal, masa grasa y masa magra mediante el método antropométrico oficial de la Marina de EE.UU. (Hodgdon & Beckett).
¿Por qué el Método de la Marina de EE.UU. supera a las básculas bioeléctricas?
Las básculas de bioimpedancia domésticas fluctúan notablemente por el nivel de hidratación, el contenido intestinal o el sodio consumido. La ecuación antropométrica de Hodgdon y Beckett, adoptada por las Fuerzas Armadas estadounidenses (DoD), correlaciona con un margen de error inferior al 3-4% respecto al estándar de oro DEXA mediante mediciones reproducibles con cinta métrica.
Calculadora de Tiempos y Splits de Hyrox
Simula tu carrera completa de Hyrox (8 km de carrera + 8 estaciones de fuerza funcional) con fatiga acumulada progresiva y tiempos por transición (Roxzone).
| # | Segmento / Estación | Carga Oficial | Tiempo Estimado |
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Estrategia y Gestión del Ritmo en Hyrox
El 70% de los competidores que no alcanzan su objetivo en Hyrox cometen el error de salir al 100% en los dos primeros kilómetros y quemar los cuádriceps en el Sled Push. Hyrox es una prueba de resistencia láctica pura donde la consistencia en el ritmo de carrera y la respiración diafragmática entre estaciones determinan el resultado final.
Calculadora de Ciclos de Sueño (Regla de los 90 Minutos)
Calcula las horas exactas para acostarte o despertarte respetando ciclos circadianos completos de 90 minutos para evitar la inercia del sueño y despertar fresco y renovado.
Horas Recomendadas para Despertar o Acostarse
Despertar entre ciclos permite una transición fisiológica fluida de la fase REM a la vigilia:
La Neurobiología de los Ciclos Ultradianos de 90 Minutos
Durante la noche, el cerebro transita por ciclos alternos de sueño no REM (N1, N2 y N3 de ondas lentas regenerativas) seguidos de fases de sueño REM donde se consolidan el aprendizaje y la memoria emocional. Si el despertador suena en plena fase N3 profunda, se desencadena la inercia del sueño: sensación de pesadez, lentitud cognitiva y mal humor que puede prolongarse hasta 2 horas.
Calculadora de Presupuesto 50/30/20 y Ahorro
Estructura tus finanzas personales con la regla de Elizabeth Warren: 50% necesidades básicas indispensables, 30% estilo de vida y 20% ahorro e inversión patrimonial proyectada.
¿Por qué funciona el Modelo 50/30/20 para alcanzar la Paz Financiera?
A diferencia de los presupuestos restrictivos que generan frustración y abandono, la regla 50/30/20 establece límites porcentuales sostenibles en el tiempo. Al blindar automáticamente el 20% de tus ingresos hacia la inversión periódica desde el día que cobras la nómina (pagarse a uno mismo primero), el interés compuesto transforma el ahorro disciplinado en libertad financiera sin sacrificar tu disfrute presente.