Willkommen im interaktiven Bereich von Trebellos. Hier finden Sie präzise Rechner auf Basis validierter mathematischer und wissenschaftlicher Modelle, die Sie bei Ihrer Ernährungsplanung, Trainingsfortschritten und finanziellen Freiheit unterstützen.
Kalorienbedarfsrechner (TDEE) & Makronährstoff-Verteilung
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz mit der validierten Mifflin-St Jeor-Formel, Ihren Erhaltungskalorienbedarf und die optimale Makronährstoffverteilung für Ihre Ziele.
Tägliche Makronährstoffverteilung
FFMI-Rechner (Fettfreie-Masse-Index)
Der FFMI misst den Muskelaufbau im Verhältnis zur Körpergröße abzüglich des Körperfetts. Er gilt als Referenzmaßstab für das natürliche Muskelwachstumspotenzial.
FFMI-Interpretationsskala
| Bereich (Norm. FFMI) | Interpretation |
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Die natürliche genetische Obergrenze liegt meist um 25 bei Männern und 22 bei Frauen (normalisierter FFMI). Weitaus höhere Werte sind ohne Hilfsmittel extrem selten.
Rechner für optimalen täglichen Proteinbedarf (Wissenschaftlich fundiert)
Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Referenz-Metaanalysen (Morton et al. 2018, Helms et al. 2014) nach Gewicht, Körperfettanteil und Trainingsziel.
Tägliche Lebensmittel-Äquivalente (Referenzquellen)
| Hähnchenbrust (gegart) | ~484 g |
| Ganze Eier (M/L) | ~23 Stück |
| Fester Tofu (abgetropft) | ~882 g |
| Whey-Proteinpulver | ~6.3 Messlöffel (je 24g) |
Wissenschaftliche Methodik und Berechnungsgrundlage
Dieser Rechner stützt sich auf die Metaanalyse von Morton et al. (2018; British Journal of Sports Medicine) mit über 1.800 Teilnehmern, wonach der Muskelaufbau zwischen 1.6 und 2.2 g/kg/Tag sein Maximum erreicht. Für Diätphasen gilt das Modell nach Helms et al. (2014) mit 2.0 - 2.4 g/kg.
Lauf-Pace-Rechner & Wettkampfzeit-Prognose
Berechnen Sie Ihre Pace in Minuten pro Kilometer oder Meile und prognostizieren Sie Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon nach Peter Riegel.
Äquivalente Wettkampfzeit-Prognosen
| Distanz | Geschätzte Zeit | Durchschnitts-Pace |
|---|
1RM-Rechner (Maximalkraft & Maximalwiederholung)
Berechnen Sie Ihre theoretische Maximalkraft (1RM) ohne Verletzungsrisiko unter Maximallast. Verwendet Formeln von Epley, Brzycki, Lander und Lombardi mit Trainingszonen.
Lastprozente-Tabelle und Trainingszonen
| % des 1RM | Last (kg) | Gesch. Wdh. | Trainingszone |
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Wissenschaftliche Methodik der 1RM-Formeln
Die indirekte 1RM-Berechnung schont die Gelenke und vermeidet Verletzungsrisiken von Maximalversuchen unter Verwendung der validierten Formeln von Epley, Brzycki, Lander und Lombardi.
Wissenschaftlicher Schritt-in-Kalorien-Rechner (Gehen & Rucking)
Ermitteln Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch beim Gehen nach den ACSM-Gleichungen anhand von Gewicht, Größe, Tempo, Steigung und Zusatzgewicht (Rucking).
Tatsächliche Auswirkung auf die Körperkomposition
| Entsprechende Fettmasse (~7.700 kcal/kg) | ~0 g |
| Nahrungs-Äquivalent (Brotscheiben / ~75 kcal) | ~0 Scheiben |
| Beitrag zur Alltagsaktivität (NEAT) | Optimal / Sehr hoch |
Wissenschaftliche Schrittkalorien-Berechnung (ACSM)
Verwendet die Sauerstoffaufnahme-Formeln des American College of Sports Medicine (ACSM) und die modifizierte Pandolf-Gleichung für Zusatzlasten im Rucksack (Rucking).
Zinseszinsrechner & Sparplan-Simulator
Erleben Sie die Dynamik exponentiellen Wachstums. Simulieren Sie, wie monatliche Sparraten kombiniert mit dem Zinseszinseffekt Ihr Vermögen über Jahre hinweg vervielfachen.
Meilenstein-Entwicklung nach Jahren
| Laufzeit | Eingezahlt | Zinsen | Gesamt |
|---|
Hypothekenrechner & Gesamtkosten des Immobilienkredits
Berechnen Sie Ihre monatliche Annuitätenrate, die gesamten Zinskosten über die Laufzeit sowie eine Schätzung der Nebenkosten beim Immobilienkauf.
Geschätzte Kaufnebenkosten & Steuern
Empfohlenes Mindesteigenkapital (für Immobilie entsprechend Darlehen + 20% Anzahlung):
| Empfohlenes Eigenkapital (20%) | -- € |
| Grunderwerbsteuer & Gebühren (~8%) | -- € |
| Notar-, Grundbuch- & Gutachterkosten (~1.5%) | -- € |
| Empfohlenes Gesamt-Eigenkapitalpolster (~30%) | -- € |
Nettogehaltsrechner & Progressive Einkommensteuerstufen (Spanien)
Berechnen Sie Ihr Nettogehalt aus dem Jahresbruttogehalt, Steuereinbehalt und Sozialversicherungsbeiträgen nach dem spanischen Steuersystem.
Progressive Steuerstufen-Übersicht
| Gehaltsstufe | Steuersatz | Zu versteuernder Teil | Steuerbetrag |
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Körperfettrechner (US-Navy-Methode)
Berechnen Sie wissenschaftlich fundiert Ihren Körperfettanteil, Fettmasse und fettfreie Magermasse nach der offiziellen Formel der US Navy (Hodgdon & Beckett).
Warum die US-Navy-Methode Bioimpedanzwaagen überlegen ist
Haushaltswaagen schwanken je nach Flüssigkeitshaushalt enorm. Die US-Navy-Gleichung korreliert mit unter 3-4% Abweichung gegenüber DEXA-Scans.
Hyrox Rennzeit- & Split-Rechner
Simulieren Sie Ihren gesamten Hyrox-Wettkampf (8 km Laufen + 8 funktionelle Kraftstationen) inklusive akkumulierter Ermüdung und Roxzone-Wechselzeiten.
| # | Segment / Station | Offizielle Last | Geschätzte Zeit |
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Pacing und Energieverteilung bei Hyrox
Wer auf den ersten 3 km überzieht, zahlt am Sled Push einen hohen Preis. Kontrollierte Atmung schützt Ihre Laktatschwelle bis zum Ziel.
Schlafzyklen-Rechner (90-Minuten-Regel)
Ermitteln Sie die optimalen Einschlaf- und Aufwachzeiten nach vollständigen 90-minütigen Schlafzyklen für maximalen Erholungswert ohne Schlaftrunkenheit.
Empfohlene Aufwach- oder Schlafenszeiten
Das Aufwachen am Zyklusende gewährleistet einen leichten Übergang aus der REM-Phase in den Tag:
Die Neurobiologie der 90-Minuten-Schlafzyklen
Ein Weckruf mitten in der Tiefschlafphase N3 führt zu stundenlanger mentaler Trägheit (Schlafträgheit). Vollständige Zyklen verhindern diesen Effekt.
50/30/20 Budget- & Sparrechner
Strukturieren Sie Ihr Nettoeinkommen nach der 50/30/20-Regel: 50% Grundbedürfnisse, 30% Lebensstil und 20% systematische Vermögensbildung.
Finanzielle Gelassenheit mit der 50/30/20-Methode
Wer zu Monatsbeginn 20% automatisch in globale Indexfonds investiert, baut stressfrei Wohlstand auf, ohne auf gegenwärtige Lebensfreude zu verzichten.